De populairiteit van de gym neemt de laatste jaren in rap tempo toe. Wanneer je zelf sport en op social media actief bent zul je ongetwijfeld posts en video’s over en met pre-workout voorbij hebben zien komen. Namen zoals Clean Nutrition, Mo Bicep en Kosso Nutrition verdienen er goud geld mee. Maar is Pre-Workout nu goed of slecht voor je? Die vraag beantwoord ik voor je in dit artikel.
Snel schakelen doe weg
Wat is Pre-Workout en wat doet het?
5 Pre-Workout voordelen
Bijwerkingen
Hoe gezond is Pre-Workout: wetenschappelijk onderzoek
Heeft Pre-Workout gebruiken echt zin?
Welke Pre-Workout kopen?
Conclusie: Is Pre-Workout slecht voor je?
FAQ
Wat is Pre-Workout en wat doet het?
De stoffige en letterlijke betekenis van Pre-Workout is niet zo concreet als je zou denken. Zo schrijft Ensie.nl (een platform voor feiten fetisjisten) het volgende: ‘Pre-Workout is een supplement dan voor een training wordt ingenomen en ervoor zorgt dat iemand zich energiek voelt. Het kan verschillende stoffen bevatten waardoor iemand tijdens krachttraining tijdelijk meer uithoudingsvermogen heeft.‘
Je kent Pre-Workout waarschijnlijk via de online aanwezigheid van bijvoorbeeld Kosso Nutrition, Mo Bicep en Joel Beukers. Het spul komt in poedervorm en wordt bijna altijd in potten verkocht, maar is ook in zakken en pillen te verkrijgen. Het is de bedoeling dat je een dosering via de bijgeleverde scoop (een ‘scoopie’) met een drank naar keuze mixt. Bij voorkeur geen pure wodka, water is een betere keuze.
Pre-Workout is een samenstelling van verschillende stoffen die je een tijdelijke boost geven voordat je gaat sporten. De werking van de individuele ingrediënten is per merk en pot Pre-Workout weer net iets anders. In de basis moet iedere Pre-Workout hetzelfde doen: jou een schop onder je kont geven zodat je harder traint.
Je neemt het spul wanneer je die dag al gegeten hebt het beste een 30 minuten voor je training in. Sport je op nuchtere maag dan kun je tot 10 minuten voor je training de Pre-Workout weg klokken.
De belangrijkste ingrediënten in Pre-Workout
Er zijn enkele ingrediënten in een Pre-Workout supplement die ervoor zorgen dat het spul zijn ding doet. Zijn die stoffen niet aanwezig dan werkt de Pre-Workout niet en kun je er net zo goed een banaan en een bak sterke koffie in gooien.
Cafeïne
Cafeïne. Hetzelfde spul dat in je koffie, Red Bull, Coca Cola en andere energiedranken zit. Het effect ervan is al tientallen jaren bekend en keer op keer aangetoond via allerlei slimme wetenschappers in uiteenlopende onderzoeken. Cafeine kan je prestaties tijdens het sporten positief beïnvloeden.
De meeste pre-workout supplementen bevatten ongeveer 200 tot 400 mg cafeïne per dosering. Het Voedingscentrum raad aan om per dag niet meer dan 400 mg cafeïne in te nemen. Ter vergelijking: in 1 kop koffie zit (een beetje afhankelijk van de grootte) zo’n 60 mg.
Citrulline Malaat
Citrulline malaat zorgt er voor dat melkzuur en ammoniak makkelijker verplaatst kunnen worden. Dit zijn afvalstoffen die bij het trainen ontstaan. Door die snellere verplaatsing blijven je spieren langer wakker en raakt ‘ie minder snel vermoeid. Citrulline kan ervoor zorgen dat je minder snel verzuurt en dus wat langer door kan gaan.
Er zit vaak net niet voldoende citrulline in 1 dosering (scoop) pre-workout. Dat komt waarschijnlijk doordat het een duur ingrediënt is.
Rhodiola Rosea
Dit ingrediënt wordt uit de wortel van een plant getrokken. Volgens enkele onderzoeken zou het je uithoudingsvermogen en explosieve kracht kunnen vergroten. Een ander effect is dat de spierschade en dus de spierpijn na afloop van je training iets zou kunnen verminderen.
Alpha-GPC
Alpha-GPC is een stof die in je hersenen zit. Er is nog niet veel onderzoek naar gedaan, maar voorlopige resultaten uit onderzoeken lijken uit te wijzen dat Alpha-GPC de afgifte van groeihormoon kan vergroten. Dit zou als effect hebben dat de kracht die je tijdens het trainen hebt met 2% tot 3% toe zou kunnen nemen.
Beta-Alanine
Beta-Alanine is de stof die bij veel mensen tintelingen veroorzaakt. Het is een zogenaamd aminozuur wat betekent dat het een bouwsteen is voor eiwitten in jouw lichaam. Je lijft maakt het zelf aan maar kan het ook uit voeding en supplementen halen.
Ik heb hier op MuscleMeister een lijst samengesteld van mijn 5 favoriete beta-alanine supplementen.
Het voordeel dat je uit beta-alanine kunt halen is met name dat het de verzuring in je spieren tegengaat. Dat betekent dat je mogelijk net wat langer door kunt gaan bij voluit sprinten, een set push-ups of bijvoorbeeld deadlifts.
Dat het in pre-workout supplementen aanwezig is is vaak een beetje tegenstrijdig. Beta-alanine heeft niet een direct effect maar moet in het lichaam opgebouwd worden, net zoals bij creatine.
Wil je weten hoe dat zit en waarom je beta-alanine het beste dagelijks los als supplement in kan nemen, check dan mijn artikel over wat beta-alanine precies is.
5 Pre-Workout voordelen
Ongeacht of Pre-Workout goed of slecht is: dat het voordelen heeft staat vast. Er is een reden dat zoveel sporters en lezers van MuscleMeister regelmatig scoopen :-). Ik zoom in op wat mij betreft de grootste voordelen van Pre-Workout supplementen.
1. Meer energie
Wanneer je aan een brute of grimmige training sessie begint heb je een flinke dosis energie nodig. Die kan naast werk, hobby’s en een sociaal leven soms moeilijk te vinden zijn.
Een scoop pre-workout voorziet je niet alleen op de korte termijn van een energieboost maar houd gedurende 1 tot twee uur aan zodat je ook tijdens je top sets of bij die personal record poging extra energie hebt om in te zetten.
2. Meer focus
Naarmate je langer traint zul je steeds meer merken dat mentale focus erg belangrijk is voor de effectiviteit van je training. Zeker bij iedere vorm van krachttraining maakt geconcentreerd te werk gaan een enorm verschil. In principe zou je tijdens iedere oefening precies moeten aanvallen hoe en wanneer een spiergroep samenknijpt en weer ontspant.
Daarnaast is het makkelijk om je training halfbakken te doorlopen en eerder te stoppen wanneer je je kop er niet bij hebt. Risico bestaat dat je vorm verslapt. Wanneer dat gebeurd kunnen blessures om de hoek komen kijken.
Het gebruiken van pre-workout kan de mentale focus en ‘scherpte’ tijdelijk helpen verbeteren. Zo kom ik zelf met pre-workout beter in de zone. Koptelefoon op, geen afleiding van je smartphone of mensen om je heen en gaan – dat is de beste manier.
3. Minder spierpijn
Onderzoeken naar pre-workout zoals deze hebben aangetoond dat creatine het herstel van je spieren tijdens en na je training kan verbeteren.
Let wel: er moet dan natuurlijk wel creatine in je pre-workout zitten. Er zijn steeds meer supplementen die creatine weglaten, omdat je creatine het beste iedere dag los als supplement in kan nemen. Het heeft geen direct effect maar moet opgebouwd worden in je lichaam.
Wil je weten of je creatine en pre-workout met elkaar kunt innemen? Of dat kan, wat de voordelen en eventuele bijwerkingen zijn lees je in mijn artikel over het combineren van creatine en pre-workout.
4. Mogelijk betere prestaties
Je lichaam heeft logischerwijs bepaalde vitamines en voedingsstoffen nodig om de performance te kunnen leveren die jij van je lijf vraagt.
Fabrikanten verwerken vaak zoveel mogelijk van deze stoffen in hun pre-workout zodat je langer en harder kunt trainen. Een goed voorbeeld daarvan is creatine. Creatine is wereldwijd het meest onderzochte supplement en de werking ervan is talloze keren onderzocht en bewezen.
Het helpt je lichaam om ATP te genereren. ATP is eigenlijk de euro van je lichaam. Het betaalmiddel voor alle processen die energie vragen. Het levert dus ook energie aan je spieren.
Andere ingrediënten die je performance in de sportschool ondersteunen zijn B vitaminen zoals Niacine (Vitamine B3), cafeïne en BCAA’s. De effecten lopen uiteen van een verbeterde bloedsomloop en sneller afvoeren van afvalstoffen tot het vergroten van je spieruithoudingsvermogen en het tijdelijk kunnen leveren van meer kracht.
De verschillen zijn niet gigantisch, maar zoals het tegeltje op het toilet van je grootouders zegt: ‘Alle kleine beetjes helpen‘.
5. Kan je hersteltijd verkorten
Pre-Workout supplementen kunnen de hersteltijd na het trainen helpen verkorten. De stoffen in pre-workout kunnen het eiwitsynthese proces ondersteunen. Hierin maakt je lichaam nieuwe eiwitcellen aan en herstelt het de spieren die je tijdens je training beschadigd hebt.
Het herstel en je slaap is waar je de gains vandaan haalt. Hoe sneller je herstelt van je vorige training hoe sneller je de versterkte spieren weer volledig kunt benutten in je volgende training. Bijkomend voordeel is dat je niet met nog niet volledig herstelde spieren gaat trainen: dit verkleint de kans op blessures.
Bijwerkingen
Als we het over bijwerkingen van een Pre-Workout supplement hebben, dan hebben we het in de regel over 2 soorten bijwerkingen. Dan gaat het om het voelen van tintelingen en/of jeuk.
Die bijwerkingen worden veroorzaakt door de aanwezigheid van beta-alanine en niacine (vitamine B3). Beta-Alanine kan zorgen voor tintelingen doordat de receptoren onder je huid meer getriggerd worden. Je kunt in dit artikel lezen hoe je pre-workout tintelingen voorkomt.
Niacine dat beter bekend staat als vitamine B3 kan voor jeuk en een rode warme huid zorgen. Dit wordt een niacine ‘flush’ genoemd. Dit komt doordat niacine in hoge doseringen je bloedvaten verwijd. In dit artikel lees je hoe je jeuk door pre-workout voorkomt.
Hoe gezond is Pre-Workout: wetenschappelijk onderzoek
Pre-workout supplementen zijn over het algemeen veilig, maar niet vrij van risico’s. Voordat je enthousiast aan het scoopen gaat is het niet onverstandig rekening te houden met onderstaande mogelijke bijwerkingen.
1. Risico op het binnen krijgen van teveel cafeïne
Vrijwel alle pre-workout supplementen bevatten een stimulant. In 9 van de 10 supplementen gaat dat om cafeïne. Het goedje dat je ook in je kop koffie of energiedrank terugvind.
Cafeïne heeft zeker (gezondheids)voordelen, maar kan ook risico’s en bijwerkingen met zich meebrengen. Met name wanneer je er teveel van binnen krijgt. Volgens onderzoeken kan een te grote hoeveelheid cafeine zorgen voor een verhoogde bloeddruk, spanning, onrustige gevoelens en een slechtere slaap kwaliteit.
Ook paniekaanvallen kunnen daarbij horen. Je lichaam krijgt dan zoveel cafeine binnen dat het in een ‘fight or flight’ modus schiet. Dat heb ik enkele jaren geleden zelf ondervonden. Ik had die dag al enkele koppen koffie op en gebruikte in de middag nog een flinke scoop pre-workout. Dat resulteerde in een paniekaanval waarvan ik geen idee had wat het was. Geloof mij: prettig is het echt niet :-).
Het voedingscentrum raad een bovengrens van 400 mg cafeïne per dag aan. Om je een idee te geven: 1 kop koffie bevat ongeveer 60 mg cafeïne, 1 dosering pre-workout zit tussen de 200-300 mg cafeïne. Bij veel pre-workout supplementen heb je die dag nog ruimte voor 1 kop koffie over. Veel mensen realiseren zich dit niet. Is je lichaam (extra) gevoelig voor cafeïne? Dan kun je al snel bijwerkingen ervaren wanneer je meerdere koppen koffie of energiedranken naast je pre-workout gebruikt.
2. Niet weten wat je in je lichaam stopt
Helaas zijn niet alle fabrikanten even eerlijk en transparant over wat ze in hun supplementen stoppen: of verstoppen in sommige gevallen.
Het is voor een aantal merken verleidelijk ingrediënten van een minder goede kwaliteit in te kopen. De kostprijs voor de grondstoffen is lager en dus valt er meer te verdienen op een pot pre-workout.
Groot nadeel hiervan is dat deze stoffen in de regel minder effectief zijn en ze zijn versneden met andere stoffen. Ze zijn vaak minder goed voor je lichaam. Omdat deze fabrikanten daar niet graag voor uitkomen worden deze ingrediënten verstopt onder een verzamelnaam. Op het etiket staat dan vaak ‘proprietary blend‘ of een andere verzamelnaam vermeld.
Mijn advies: ver wegblijven bij deze supplementen. Je hebt onder aan de streep namelijk geen idee wat er precies in zit en hoeveel er van die stof(fen) in zit. Je weet dus niet wat je in je lichaam stopt.
3. Mogelijke spijsverteringsproblemen
Veel pre-workouts bevatten weinig calorieën en hebben tegelijkertijd een zoete smaak. Om die smaak er in te kunnen verwerken wordt natuurlijk gebruikgemaakt van kunstmatige (zoet)stoffen.
Volgens onderzoek kunnen vooral stoffen die een suiker-alcohol zijn voor een aantal bijwerkingen zorgen. We hebben het dan over een opgeblazen buik, pijnlijke buik, gasvorming en diarree. Veelgebruikte stoffen die onder de suiker-alcohol vallen zijn:
- Sorbitol: komt ook veel voor in light producten en kauwgom
- Maltitol: komt ook veel voor in gebak, suikervrije chocolade, snoep en ijs
- Xylitol: zit vaak in ontbijtkoek, cola zero, kauwgom, tandpasta en zoetjes
Naast ongemak en problemen met je spijsvertering lijkt recent onderzoek uit te wijzen dat sommige kunstmatige zoetstoffen een effect lijken te hebben op je bloedsuikerspiegel. De lange termijn effecten hiervan zijn nog onbekend.
Heeft Pre-Workout gebruiken echt zin?
Hebben Pre-Workout supplementen echt het effect dat ze beloven? Heeft het überhaupt zin om het te kopen en te gebruiken? Een pot kost je tegenwoordig al snel een aantal tientjes.
Da’s geen makkelijke vraag om te beantwoorden. Hoe effectief een scoop pre-workout is ligt vooral aan de samenstelling en dus aan welke ingrediënten er in zitten. Omdat deze combinatie van pre-workout to pre-workout verschilt zal de effectiviteit ervan ook verschillen.
We kunnen in ieder geval van 2 veel voorkomende ingrediënten stellen dat ze daadwerkelijk bewezen (!) effectief zijn: cafeïne en creatine. Creatine is niet in iedere pre-workout aanwezig omdat je het het beste iedere dag als los supplement in kunt nemen. Zolang er cafeïne in je pre-workout aanwezig is weet je dat het een (tijdelijk) effect en invloed zal hebben op je energieniveau en op je prestaties.
Kun je met Pre-Workout vet verbranden?
Laat ik dat fabeltje meteen de wereld uit helpen: nee, pre-workout als supplement op zichzelf verbrand geen vet. Luister niet naar fabrikanten die dit claimen. Er bestaat nog steeds geen wondermiddel voor vet verbranding: dat komt vanuit jezelf door minder te eten, meer te bewegen of een combinatie daarvan.
Pre-workout kan je wel ondersteunen in het proces om vet te verbranden. Het helpt je namelijk om harder en langer te sporten waardoor je in theorie meer kunt verbranden. Onderaan de streep is het aan jou om het nodige werk te verzetten: maar laat pre-workout gerust een schop onder je kont geven :-).
Is het verstandig om iedere dag Pre-Workout te gebruiken?
In principe is het dagelijks gebruik van pre-workout geen probleem voor gezonde volwassenen. Waar je voor moet waken is het afhankelijk worden van pre-workout. Oftewel: een gevoel ontwikkelen dat je niet zonder je scoopie kunt sporten.
Daarnaast is het verstandig op je cafeïne inname te letten. Het voedingscentrum raad aan niet meer dan 400 mg op een dag in te nemen. Daarbij is het zo dat de meeste pre-workouts per dosering 200 tot 300 mg cafeïne bevatten. Dan houd je ruimte over voor 1 kop koffie of 1 energiedrankje (afhankelijk van welke energiedrank het is).
De kunstmatige stoffen in een pre-workout die het spul een lekkere smaak geven kunnen voor ongemakken zorgen. Denk aan een opgeblazen en pijnlijke buik, gasvorming en diarree. Langdurig gebruik kan een nadelig effect op je spijsvertering hebben.
Welke Pre-Workout kopen?
In het land van Pre-Workout zijn er tientallen zo niet honderden verschillende Pre-Workout supplementen te verkrijgen. Het ene bedrijf claimt nog geweldigere voordelen dan het andere. Staar je niet blind op de marketing praat en de fancy gekleurde potten en let hier op:
- Transparant (eerlijk) etiket: Vermijd pre-workout supplementen waar termen zoals ‘proprietary blend‘ op het label vermeld staan. Dit betekent namelijk dat de fabrikant ingrediënten probeert te verstoppen onder een andere benaming. Daardoor weet je niet exact wat er in zit.
- Goed aangeschreven Nederlandse fabrikant: Ik kies er zelf het liefst voor om Pre-Workout van een goed aangeschreven Nederlands bedrijf te kopen. Er zijn genoeg internationale pre-workout supplementen die goed zijn, maar waarom zou je onnodig risico lopen.
- Reviews: Check reviews van kopers die je voor zijn gegaan. Dat is wat mij betreft de meest waardevolle bron informatie die je kan aanboren :-). Doe je graag onderzoek, check dan vooral fora zoals het Bodybuilding.nl forum. Daar worden met regelmaat supplementen besproken en kun je ook terecht voor advies.
Heb je nog niet eerdere een pre-workout supplement geprobeerd? Dan vind je in mijn review de 5 beste pre-workout supplementen voor beginners.
Pre-Workout supplementen die ik aan zou raden
Doordat ik voor MuscleMeister regelmatig producten en supplementen test staan er altijd wel wat verschillende Pre-Workout supplementen in mijn voorraadkast. Er is er echter 1 die ik zelf regelmatig koop en een vaste plek in mijn voorraadkast heeft. Een pre-workout die ik zonder blozen aan vrienden, familie en (on)bekenden zou aanraden.
Dan heb ik het over de Blast! Pre-Workout van het Brabantse XXL Nutrition. XXL Nutrition is in 2004 opgericht door René van der Zel. Het begon met eiwitpoeder uit Duitsland halen omdat hij zelf niet tevreden was over de kwaliteit van Nederlandse supplementen en hier buikklachten van kreeg. Inmiddels staat het bedrijf al jarenlang bekend als producent van kwalitatief goede fitness producten en supplementen.
Op MuscleMeister.nl heb ik een uitgebreide en ongezouten review gewijd aan het pre-workout product van XXL Nutrition. Benieuwd wat ik er van vind? Dat lees je in mijn Blast Pre-Workout review.
Conclusie: Is Pre-Workout slecht voor je?
Een Pre-Workout supplement is wanneer je een gezond volwassen persoon bent niet per definitie slecht voor je gezondheid. Het is echter ook niet essentieel voor je lichaam en je prestaties: je kutn dus prima zonder.
Wat het vooral niet moet zijn is een vervanging voor een goede nachtrust. Een scoop pre-workout gaat je slaaptekort van de nacht ervoor niet oplossen. Ook moet het je discipline niet gaan vervangen.
Het gaat er wat mij betreft dan ook om dat je het met mate gebruikt. Ik ben groot voorstander van pre-workout gebruiken wanneer je die dag echt een schop onder je kont nodig hebt, of wanneer je voor een nieuw record op een lift zoals je deadlift gaat. Zo wordt je er niet afhankelijk van.
De pre-workouts die je in Nederland kunt verkrijgen vrijwel allemaal zuiver. Zowel Nederland zelf als de EU hebben strikte richtlijnen wat er wel en wat er niet in mag. Dat betekent dat er in Nederlandse Pre-Workout supplementen geen verboden stoffen zitten.
En natuurlijk: een scoop pre-workout in je beker mikken is een momentje voor jezelf. Het hoort er af en toe bij en is gewoon ‘lekker’. Een goede bak koffie werkt ook, echter lijken we allemaal toch net iets harder te gaan op een goede scoop. Gebruik met mate: dan heeft het geen nadelige gevolgen voor je gezondheid.
En hoe zit het met Pre-Workout gebruik op de lange termijn?
Er is nog te weinig onderzoek gedaan naar het gebruik van Pre-Workout op de lange termijn, en dan hebben we het over een jaar tot meerdere jaren.
Om die reden kan er nog weinig gezegd worden over de mogelijke effecten en bijwerkingen op het lichaam van jarenlang gebruik.
FAQ
Is Pre-Workout slecht voor je?
Vrijwel alle pre-workout supplementen worden als veilig beschouwd voor gezonde volwassenen. Het is niet zo dat ze essentieel zijn voor je gezondheid of je prestaties. Gebruik het met gezond verstand en alleen op de dagen dat je voor een nieuw record gaat of een schop onder je kont nodig hebt.
Is Pre-Workout verslavend?
Pre-Workout supplementen die in Nederland verkrijgbaar zijn bevatten geen stoffen met verslavende eigenschappen. Toch kan pre-workout een verslavende werking op mensen hebben die na verloop van tijd niet meer zonder een scoop pre-workout kunnen sporten. Er ontstaat dan afhankelijkheid. Belangrijk is om pre-workout niet iedere dag maar met mate te gebruiken.
Wat zijn de bijwerkingen van Pre-Workout?
De meest voorkomende bijwerkingen zijn het voelen van een tintelende en/of jeukende huid. Deze bijwerkingen zijn onschuldig en verdwijnen binnen 20 tot 60 minuten vanzelf weer.
Is Pre-Workout gevaarlijk?
Voor gezonde volwassenen is pre-workout bij een juiste dosering niet gevaarlijk. Bij misbruik (lees: veel te hoge doseringen) kan pre-workout gevaarlijk en in zeer uitzonderlijke gevallen zelfs dodelijk zijn. Bij onderliggende medische klachten en/of gevoeligheden voor bepaalde ingrediënten kan pre-workout ook voor complicaties zorgen.
Mag Pre-Workout mee in het vliegtuig?
Ja, je mag pre-workout gewoon meenemen in het vliegtuig. Bij veel vliegtuigmaatschappijen mag het waarschijnlijk niet mee in je handbagage.
Mag je Pre-Workout gebruiken als je zwanger bent?
Wanneer je zwanger bent is het slim om te overleggen met je huisarts of medisch specialist voordat je een supplement gaat gebruiken. Het gaat dan niet alleen om pre-workout maar ook om ieder ander soort supplement. De meeste pre-workout supplementen kunnen veilig gebruikt worden tijdens een zwangerschap: een en ander is afhankelijk van de samenstelling en ingrediënten per dosering.
